8 ejercicios de automasaje para aliviar tu cuello y hombros
¿No te pasa en ocasiones que sientes tus hombros tensos, o tu cuello muy apretado?
¿O incluso en ocasiones sientes que esa zona la sientes “tomada” y ni siquiera puedes mover mucho tu cuello? No es raro que esto devenga en algún tipo de dolor…
De hecho es más común de lo que piensas.
En lo que he observado a través de mi experiencia como masajista, la dolencia más común de las personas que toman masaje es el dolor en la zona entre los hombros y el cuello , seguido por el dolor de espalda baja. Este dolor suele generar casi por extensión otro tipo de problemas tales como: dolores de cabeza, problemas para dormir, bruxismo, dolor en los brazos y un largo etcétera.
Como ya he comentado en otros post, si bien el masaje profundo dado por una persona externa me parece irremplazable, nosotros mismos podemos hacer bastante con el automasaje para aliviarnos el dolor que generan los músculos que se van apretando en el día a día.
Al igual que para aliviar otros dolores y para relajar la mayoría de los músculos del cuerpo, podemos llevar a cabo dos tipos de acciones diferentes: el estiramiento y la presión. La zona entre los hombros y el cuello es un lugar que deberíamos estirar todos los días, ya que cualquier músculo que no se movilice o se estire de forma constante tiende a rigidizarse.
A continuación, describiré una serie de estiramientos que ayudan evitar la rigidez y a mejorar la flexibilidad de los músculos trapecio, esplenio, esternocleidomastoideo y otros que se encuentran en esta zona del cuerpo.
1) Rotación suave del cuello: con este movimiento notarás en qué zonas tienes los músculos más tirantes o apretados. Busca aumentar la amplitud de la movilidad en cada giro.
2) Estirar el cuello llevando la cabeza hacia atrás (estirando la parte delantera) y luego hacia adelante (estirando la parte trasera). Recomiendo que te ayudes con ambas manos para intensificar los estiramientos: cuando lleves la cabeza hacia atrás puedes con tus dedos pulgares empujar el mentón hacia arriba y atrás; cuando lleves la cabeza hacia adelante puedes empujar desde tu nuca con las manos entrelazadas, hacia adelante y abajo.
3) Estirar lateralmente el cuello, llevando la cabeza hacia un costado: Si estiras un lado del cuello, ayúdate con la mano del lado contrario para incrementar el beneficio del ejercicio. Es decir, si estiras el lado izquierdo, estira apoyando los dedos de tu mano derecha en la zona izquierda de tu cabeza.
4) Parecido al anterior pero el estiramiento se hace en forma diagonal, es decir, hacia adelante y hacia un costado. Para esto, rota tu cabeza en 45°, por ejemplo hacia el lado derecho, y con la mano derecha en tu nuca empujas tu cabeza hacia adelante, estirándose la parte izquierda posterior de tu cuello.
5) Subir y bajar los hombros. Cuando subes inhala profundo, retén el aire unos segundos y luego desciende los hombros exhalando por la boca. Si no tienes lesiones, este ejercicio puede ser realizado de manera intensa y alivia muchísimo.
A continuación, te recomiendo presionar los puntos que se ven en la imagen para aliviar las tensiones y dolores de esta zona. Estas presiones pueden ser realizadas con las manos o con un objeto externo que te facilite la presión, de madera, metal o cualquier otra cosa que te acomode como por ejemplo: un lápiz con base redonda, un plumón, etc.
6) Amasar con las palmas entrelazadas a lo largo del cuello. De este modo abarcaras toda la zona.
7) Presionar con los pulgares entrelazando las manos, de este modo tu presión será más profunda.
8) Presionar los puntos de la base del cráneo. Estos puntos son especialmente buenos para descomprimir y aliviar los dolores de cabeza.
Como en la mayoría de los momentos de la vida, la respiración debería ser larga y profunda. Los estiramientos y las presiones deberían ser realizados con mayor intensidad específicamente durante la exhalación, pues es el momento en donde los músculos se relajan y el cuerpo y la mente se calman.
Recomendación final: Hazte consciente de la posición de tu cuello, y luego intenta mantenerlo alineado a tu espalda la mayor parte del tiempo. Es habitual que estemos acelerados tanto mental como físicamente, y esto se refleja en la postura de nuestro cuello (ve la imagen).
Posturas como estas tensan innecesariamente los músculos de la espalda alta y cuello que sostienen la cabeza, y aún más en quienes tenemos la cabeza grande…
PD: Por si no te quedó lo suficientemente claro: ¡Estira tu cuello! ¡Movilízalo! ¡¡Ahora!! Jajaja es solo un tema de practica y costumbre, se constante, aprovecha esos tiempos muertos de espera, en que no tienes que hacer nada con tu cuerpo, y comienza a estirarte, tu cuello, tus hombros, brazos, etc.
Para terminar este artículo, les dejo dos excelentes videos de dos páginas muy muy buenas que les recomiendo mirar. Uno es de Cesar Sandoval de Shivathai (de quien utilizo las imágenes en los puntos 6 y 7) y otro de Fisioterapia Online. Muchas gracias a las páginas mencionadas por el excelente material que comparten de forma gratuita.
Shivathai:
https://www.youtube.com/watch?v=38Mc3cbwh5c
Fisioterapia Online:
https://www.youtube.com/watch?v=Z8PuwqxEn-8
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