8 ejercicios de automasaje para aliviar tu cuello y hombros

¿No te pasa en ocasiones que sientes tus hombros tensos, o tu cuello muy apretado?

¿O incluso en ocasiones sientes que esa zona la sientes “tomada” y ni siquiera puedes mover mucho tu cuello? No es raro que esto devenga en algún tipo de dolor…

De hecho es más común de lo que piensas.H10

En lo que he observado a través de mi experiencia como masajista, la dolencia más común de las personas que toman masaje es el dolor en la zona entre los hombros y el cuello , seguido por el dolor de espalda baja. Este dolor suele generar casi por extensión otro tipo de problemas tales como: dolores de cabeza, problemas para dormir, bruxismo, dolor en los brazos y un largo etcétera.

Como ya he comentado en otros post, si bien el masaje profundo dado por una persona externa me parece irremplazable, nosotros mismos podemos hacer bastante con el automasaje para aliviarnos el dolor que generan los músculos que se van apretando en el día a día.

Al igual que para aliviar otros dolores y para relajar la mayoría de los músculos del cuerpo, podemos llevar a cabo dos tipos de acciones diferentes: el estiramiento y la presión. La zona entre los hombros y el cuello es un lugar que deberíamos estirar todos los días, ya que cualquier músculo que no se movilice o se estire de forma constante tiende a rigidizarse.


A continuación, describiré una serie de estiramientos que ayudan evitar la rigidez y a mejorar la flexibilidad de los músculos trapecio, esplenio, esternocleidomastoideo y otros que se encuentran en esta zona del cuerpo.

1) Rotación suave del cuello: con este movimiento notarás en qué zonas tienes los músculos más tirantes o apretados. Busca aumentar la amplitud de la movilidad en cada giro.

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2) Estirar el cuello llevando la cabeza hacia atrás (estirando la parte delantera) y luego hacia adelante (estirando la parte trasera). Recomiendo que te ayudes con ambas manos para intensificar los estiramientos: cuando lleves la cabeza hacia atrás puedes con tus dedos pulgares empujar el mentón hacia arriba y atrás; cuando lleves la cabeza hacia adelante puedes empujar desde tu nuca con las manos entrelazadas, hacia adelante y abajo.

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3) Estirar lateralmente el cuello, llevando la cabeza hacia un costado: Si estiras un lado del cuello, ayúdate con la mano del lado contrario para incrementar el beneficio del ejercicio. Es decir, si estiras el lado izquierdo, estira apoyando los dedos de tu mano derecha en la zona izquierda de tu cabeza.

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4) Parecido al anterior pero el estiramiento se hace en forma diagonal, es decir, hacia adelante y hacia un costado. Para esto, rota tu cabeza en 45°, por ejemplo hacia el lado derecho, y con la mano derecha en tu nuca empujas tu cabeza hacia adelante, estirándose la parte izquierda posterior de tu cuello.

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5) Subir y bajar los hombros. Cuando subes inhala profundo, retén el aire unos segundos y luego desciende los hombros exhalando por la boca. Si no tienes lesiones, este ejercicio puede ser realizado de manera intensa y alivia muchísimo.

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A continuación, te recomiendo presionar los puntos que se ven en la imagen para aliviar las tensiones y dolores de esta zona. Estas presiones pueden ser realizadas con las manos o con un objeto externo que te facilite la presión, de madera, metal o cualquier otra cosa que te acomode como por ejemplo: un lápiz con base redonda, un plumón, etc.HO3

6) Amasar con las palmas entrelazadas a lo largo del cuello. De este modo abarcaras toda la zona.

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7) Presionar con los pulgares entrelazando las manos, de este modo tu presión será más profunda.

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8) Presionar los puntos de la base del cráneo. Estos puntos son especialmente buenos para descomprimir y aliviar los dolores de cabeza.

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Como en la mayoría de los momentos de la vida, la respiración debería ser larga y profunda. Los estiramientos y las presiones deberían ser realizados con mayor intensidad específicamente durante la exhalación, pues es el momento en donde los músculos se relajan y el cuerpo y la mente se calman.
Recomendación final: Hazte consciente de la posición de tu cuello, y luego intenta mantenerlo alineado a tu espalda la mayor parte del tiempo. Es habitual que estemos acelerados tanto mental como físicamente, y esto se refleja en la postura de nuestro cuello (ve la imagen).

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Posturas como estas tensan innecesariamente los músculos de la espalda alta y cuello que sostienen la cabeza, y aún más en quienes tenemos la cabeza grande…

PD: Por si no te quedó lo suficientemente claro: ¡Estira tu cuello! ¡Movilízalo! ¡¡Ahora!! Jajaja es solo un tema de practica y costumbre, se constante, aprovecha esos tiempos muertos de espera, en que no tienes que hacer nada con tu cuerpo, y comienza a estirarte, tu cuello, tus hombros, brazos, etc.

Para terminar este artículo, les dejo dos excelentes videos de dos páginas muy muy buenas que les recomiendo mirar. Uno es de Cesar Sandoval de Shivathai (de quien utilizo las imágenes en los puntos 6 y 7) y otro de Fisioterapia Online. Muchas gracias a las páginas mencionadas por el excelente material que comparten de forma gratuita.

Shivathai:
https://www.youtube.com/watch?v=38Mc3cbwh5c

Fisioterapia Online:
https://www.youtube.com/watch?v=Z8PuwqxEn-8

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¿Por qué tomar un Masaje Tailandés puede mejorar tu práctica de Yoga?

Una de las tantas definiciones que existen del “Hatha” Yoga es “Yoga del esfuerzo” o “Yoga de la voluntad”. El Yoga es un camino de autoconocimiento, de exploración y de trabajo personal. En este camino trabajamos nuestro propio cuerpo, la mente y todo nuestro ser.

Los practicantes de Yoga saben que a la hora de realizar Asanas, siempre nos enfrentamos a nuestros propios límites, ya que por medio de ellas debemos trabajar aspectos de como el equilibrio, la fortaleza, flexibilidad, concentración, relajación, etc. Estos aspectos siempre se pueden mejorar y la mayoría de las personas tienen dificultades en particular en uno o varios ámbitos de los mencionados.

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Para ir mejorando y superar nuestros límites debemos vencer nuestros bloqueos, nuestros aspectos rígidos o también flácidos. Limitaciones que como sabemos no son sólo corporales sino también emocionales y mentales.

Si bien todas las personas poseen estas limitaciones, quienes practican Yoga (o también alguna otra disciplina como Danza, Artes Marciales, etc) suelen ser personas que se van haciendo progresivamente más conscientes de su propio cuerpo.

Como toda disciplina, requiere dedicación, esfuerzo y constancia para ir mejorando en ella y superando nuestras barreras personales. Es un bello y arduo camino que sí o sí tendremos que recorrer…

…ahora ¿Qué puede hacer un Masaje Tailandés por nosotros, practicantes de Yoga?

Si bien el trabajo personal es irremplazable, la ayuda de otra persona también puede llegar a serlo. El que una persona externa te “eche una mano” significa que puedes llegar más allá de donde tu creías, mostrándote un camino. Cuando un profesor de Yoga ajusta a un estudiante no le está “haciendo la postura por él”, sino que le está mostrando, dándole consciencia corporal de cómo ir más allá. Ayudándole a ir un poco más allá de donde el practicante lo creía posible.

Si se hace un trabajo continuo, la ayuda puede llegar a ser muy profunda. Ya sea mediante sus presiones, estiramientos o movilizaciones, el Masaje Tailandés – también llamado Yoga Asistido – nos puede llevar a ser más flexibles, sólo por dar unos ejemplos:

  1. trabajando la elongación del importantísimo Psoas, lo que se puede hacer de muchas formas en el masaje, se facilitan las posturas como el Guerrero, Virabhadrasana I, además de mejorar nuestra postura en general.
  2. trabajando la apertura de caderas de forma asistida, es posible mejorar casi todas las posturas de apertura de cadera, tales como Baddhakonasana, Upavishtakonasana, Prasarita Padottanasana, y tantas otras.
  3. trabajando la apertura de nuestro pecho de forma pasiva, se puede llegar a avanzar en posturas tales como Ustrasana, Bhujangasana, Matsyasana y todas aquellas que implican la apertura del pecho. De este modo, mejora nuestra calidad y capacidad respiratoria, y con ello, nuestra práctica de Pranayama.
  4. Etcétera, etcétera, etcétera, ¡tanto el Yoga como el Masaje Tailandés son inagotables!

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No es que cada uno no pueda desarrollar y avanzar individualmente en estos aspectos, sin embargo en ocasiones me ha tocado ver a personas que están TAN contracturadas que en ocasiones es demasiado difícil que por sí solas puedan estirar o movilizar ciertos músculos claves para la rotación de los hombros, por ejemplo.

Además, el Masaje Tailandés al tener una parte importante descontracturante, aunque no necesites incrementar tu flexibilidad (en caso que seas hiperlaxo/a por ej.) se puede ganar mucha movilidad y alivio muscular en zonas en donde es muy difícil hacerse un automasaje profundo, tales como la zona de las escapulas, la espalda alta, el cuello, etc. Al aliviar las contracturas en esa zona tan comúnmente tensa, mejora la movilidad del cuello, mejora la movilidad de tus brazos, se alivian dolores musculares si es que los tienes, lo que mejora notoriamente tus Asanas de Yoga. Además, si tienes mayor flexibilidad de cuello, puede que se te hagan más accesibles posturas tales como Sarvangasana o Halasana, por ejemplo.

El Masaje Tailandés reestablece el flujo de la energía en el cuerpo, por lo que sus efectos te impactan positivamente en casi todos los aspectos de tu vida, estarás mejor integralmente después recibida una sesión. Yo como practicante de Yoga he podido notar la poderosa ayuda de este masaje en mi práctica cotidiana, y por eso lo recomiendo como una disciplina complementaria. No reemplaza tu práctica personal, pero si la complementa maravillosamente.

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El Masaje Tailandés, tanto para practicantes y no practicantes de Yoga, lo considero en lo personal algo totalmente necesario para nuestra vida cotidiana. Mi calidad de vida y el estado de mi cuerpo han mejorado considerablemente desde que comencé a practicar el Yoga y a recibir de manera continua Masaje Tailandés.

Si tienes la oportunidad de tomar una sesión de Masaje Tailandés ¡no la desaproveches!

Automasaje abdominal: Chi nei Tsang

Darte un masaje abdominal (o dárselo a alguien más) es algo extremadamente útil y bastante fácil de hacer.

¿Cuál es el sentido? ¿Para qué sirve?

La técnica que te presento a continuación tiene su origen en la Medicina Tradicional China, y su función es la de reequilibrar el funcionamiento de los órganos internos del cuerpo, los que son fundamentales para nuestra existencia misma. Se llama Chi Nei Tsang.

Los Taoistas entienden a la zona abdominal, el Hara (3er Chakra en clave Yóguica) como el centro emocional del cuerpo.

Es por esto que un bloqueo a nivel abdominal, un bloqueo en el funcionamiento de un órgano, tiene una correlación a nivel emocional. Las emociones que vivimos en el dia a dia tienen un efecto en nuestros órganos, así como también el estado de los órganos condicionan nuestras emociones del día a día.
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Esto explica que la preocupación por tener buena salud debe ir de la mano con una buena alimentación.

Los alimentos que ingerimos deben ser digeridos, procesados y eliminados por nuestros órganos internos, los que nos permiten estar vivos.

Dependiendo de como los trates será tu calidad de vida.

Por eso es que es muy común que después de una comida en exceso abundante o insana (Por ejemplo: Tortas, papas fritas, choripanes, bebidas azucaradas, típicas cosas que se comen en un cumpleaños o en las fiestas de fin de año) se suele producir no solo aletargamiento, sino también dificultad para ir al baño, es decir estreñimiento (si, dificulta hacer caca jaja).

No profundizaré en este momento en los efectos de la buena y mala alimentación, sólo diré que el Chi nei Tsang es especialmente bueno para estos casos en que el cuerpo necesita una “ayuda” extra para evacuar y eliminar las toxinas ingeridas.

Más allá del caso del estreñimiento – que mucha gente padece de forma regular – el masajear tu abdomen es una práctica que te va a beneficiar un montón si comienzas a practicarla en tu vida cotidiana. Con unos minutos al dia te debería bastar, especialmente cuando te sientas “pesado” o aletargado.

Es una técnica que al eliminar toxinas acelera la recuperación del cuerpo, te ayuda a nivel emocional y reestablece el flujo de energía (Chi, Prana), el que es el objetivo primario de la Medicina Tradicional China así como del Masaje Tailandés. El Masaje abdominal también se lo puede recibir de forma pasiva en una sesión de Masaje Tailandés, si estás interesad@ en recibirlo de mi parte no dudes en contactarme.

La técnica: fácil y simple de aplicar

Las zonas de presión son por lo general uno o dos dedos de distancia desde el ombligo. Presionas con los dedos o palmas de las manos y buscas las durezas de la zona abdominal… con el tiempo irás desarrollando una sensibilidad hacia los bloqueos del cuerpo.

A veces con sólo 1 minuto de presiones puedes sentir los efectos del masaje, recomiendo practicar entre 4 y 10 minutos al menos para que los efectos sean un poco más profundos.

Para masajear tu cuerpo debes hacerlo siempre en la dirección del sentido del colon, es decir, subes por tu derecha por el colon ascendente, continuas hacia la izquierda por el colon transverso y bajas por la izquierda. La siguiente imagen te puede resultar muy aclaratoria:

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Parte contigo mismo y verás cómo te ayuda en el día a día, con el tiempo podrás ayudar a más personas también. Tengas o no dolor malestar abdominal, es una buena costumbre a adquirir para los hábitos de tu vida cotidiana.

Además: Te presento en este otro post formas de darte un excelente y simple automasaje en la zona del cuello y hombros. 

Seguro no te viene mal un masaje en ese lugar, ¿o si? yo creo que nunca esta demás! 

Si te interesa profundizar en esto te recomiendo ver el siguiente video en donde la técnica es explicada y mostrada por el Maestro Taoista Mantak Chia.

¿Crees que este escrito puede serte útil a ti o a alguien conocido? ¡entonces compártelo! Seguro alivias  algún dolor estomacal o ayudas a que alguien lleve a cabo su labor de mejor forma jejeje

¿Qué es el estrés y cómo actúa en el cuerpo?

¿Qué es el estrés? El estrés es una respuesta corporal de defensa ante una situación que se percibe como amenazante. Esta respuesta es un mecanismo útil en una situación de peligro, pero inútil la mayoría del tiempo.

Es una respuesta a nivel neuronal que tiene repercusiones a nivel biológico, modificando el funcionamiento de las glándulas hipófisis y suprarrenales (cerebro y abdomen).

Dolor_de_cabezaSi el estrés se mantiene en el tiempo, produce una sobrecarga de tensión afectando el correcto funcionamiento de los órganos internos: provoca que el cuerpo se rigidice, que la postura se encoja, que los músculos se aprieten y contracturen, lo que provocará la mayoría de los dolores musculares.

Si la postura del cuerpo está “encogida”, los pulmones respirarán de peor manera. Si los músculos están contraídos y tensionados permanentemente, las toxinas se acumulan. El corazón deberá hacer mucho mayor esfuerzo para hacer circular la sangre por todo el cuerpo, lo que significa un mayor desgaste y una menor cantidad de energía para el día a día.

De esta manera podemos ver cómo el estrés, que puede ser útil en ocasiones en que sí necesitemos estar en alerta, tiene efectos negativos en todo el cuerpo y la mente cuando se mantiene innecesariamente.

Un masaje que trabaje profundamente el cuerpo, como el Masaje Tailandés, relaja de manera integral el cuerpo, actuando directa e indirectamente sobre los distintos sistemas (musculo-esquelético, endocrino, digestivo, respiratorio), favoreciendo la eliminación de toxinas, mejorando la postura, ampliando la movilidad articular y alivianando el cuerpo en su totalidad.

¿¿¿Cómo cultivar la relajación???

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¿El Masaje Tailandés es “de relajación”? ¿es “descontracturante”?

Muchas veces me preguntan si el Masaje Tailandes es “de relajación”, o si es “descontracturante”. También me preguntan si el Masaje Tailandes es “ese que se hace con los pies”.

El Masaje Tradicional Tailandés es una terapia milenaria que tiene sus raíces en la Medicina Tradicional China, y en el Yoga de la India.  Consiste básicamente en estiramientos, maniobras y presiones que pueden ser ejercidas con los dedos, palmas, codos, rodillas o pies.

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– Efectivamente se pueden utilizar los pies, pero es tan sólo una de la amplia gama de técnicas que posee el Masaje Tailandés.

El Masaje Tailandés sí es “de relajación”, en el sentido que es un masaje que contribuye a calmar el cuerpo y la mente, realentando la respiración, haciendo que la persona se suelte, se estire, se entregue, se relaje al fin y al cabo….

El Masaje Tailandés si es “descontracturante” en el sentido que las presiones utilizadas se realizan en musculos contracturados, en los llamados “nudos” o “contracturas”, que por lo general son muchas veces los que provocan dolores corporales. Las presiones aplicadas, más o menos dolorosas, aliviando de esta manera la prolongada tensión en el músculo.

Pero el Masaje Tailandés también es más que eso.

En este masaje, al igual que en la filosofía del Yoga como en la de la Medicina China se considera que existen líneas de energía que atraviesan el cuerpo (líneas SEN).

Estas líneas por las que circula el Prana (la energía vital, el Chi o Qi) se van bloqueando por diversos motivos durante la vida, tales como tensiones, rabias, momentos de estrés, penas, etcétera.

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De lo que se trata finalmente este masaje oriental, es de trabajar sobre las líneas de energía, reestablecer el flujo del Prana por el cuerpo. El Prana puede ser percibido de distintas maneras, muchas veces las personas la describen como “un rio de agua”, como “un calor que recorre el cuerpo”, como “electricidad”.

Resumiendo, el Masaje Tailandes nos relaja, así como también nos descontractura y flexibiliza nuestro cuerpo. Pero más importante, el Masaje Tailandés trabaja a un nivel más profundo, incrementando nuestra calidad de vida, nuestra vitalidad misma.

 

¿Cómo relajarse de manera simple y rápida?

En el día a día solemos estar tensos, con la mente muy dispersa, siempre pensando en el pasado o en el futuro. Esto genera ansiedad, tensión corporal.

Alcanzar un estado de relajación, sin estrés y meditativo puede ser algo muy simple y fácil de conseguir.

La respiración es la clave.

Te invito a hacer el siguiente ejercicio:

Primero, hazte consciente de tu postura. Endereza tu columna. Alinea tu cabeza con la columa. Re-ubica los hombros atrás y abajo. Luego, relaja tus piernas y brazos.

Comienza a hacerte consciente de tu respiración. Inhala y exhala. Inhala siempre por la nariz. Exhala ojalá por la nariz. Comienza a alargar tu respiración.

Respira más largo y profundo. Cada vez más larga la inhalación, y cada vez más lenta la exhalación. Sin apuro, sin prisas, disfrutando del momento.

Percibe el aire que entra por tus fosas nasales. Percibe el aire que sale por tu nariz.

Siente la energía vital que invade tu pecho y tu abdomen. Siente como te relajas con cada exhalación más y más profundamente.

Te invito a que continúes durante este simple ejercicio durante unos 3-5 minutos. Simplemente respira enfocando tu mente en la entrada y la salida del aire de tu cuerpo.

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Percibe tus sensaciones corporales y tu estado mental, con una sonrisa.

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¿Te sientes diferente? Te invito a seguir respirando de la misma manera durante el tiempo en que leas esta entrada.

Como verás, es algo simple, pero profundo. El asunto es este: siempre estamos respirando, pero muchas veces lo hacemos de manera superficial, corta, ansiosa. Todas las técnicas de relajación, directa o indirectamente abordan y/o afectan la respiración.

Los Yoguis dicen que la conexión, el puente entre el cuerpo y la mente es la respiración.

Dice el Hatha Yoga Pradipika: “Cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente”.

Esto tiene profundas consecuencias, ya que si se controla conscientemente la respiración se puede incidir sobre el cuerpo o sobre el estado la mente, con el objetivo que deseemos. Por sólo dar un ejemplo, el Alba Emoting es un método que permite la generación de estados emocionales tales como la risa o el llanto.

Hay toda una rama del Yoga que se dedica a esto, y se llama “Pranayama”. Prana es el concepto utilizado para referirse tanto al aire y la respiración, como a la energía vital (Chi o Qi es su equivalente en Chino). Ayama significa expansión. Pranayama entonces significa expansión de la respiración, o expansión de la energía.

Existen muchos tipos de Pranayama, y en el futuro me dedicaré a escribir sobre los Pranayamas y también sobre el Alba Emoting.

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Lo que nos interesa por el momento es que durante la mayor parte del día, una persona que no ha cultivado su respiración, lo hace de manera superficial, corta y rápida, llevando el aire sólo a la zona alta del tórax.

Si respiramos enfocándonos en llevar el aire a la zona baja del abdomen (cavidad abdominal), además de a la zona media (torax) y también a la zona alta de los pulmones (claviculas), podremos ver que es posible respirar de forma MUCHO MÁS LARGA Y PROFUNDA que la que lo hacemos con regularmente. A este tipo de respiración se le llama una respiración completa o “respiración yoguica”.

La tarea a la que te invito es a ser un poquito más consciente de esto en el día a día. Es realmente muy fácil. De ser posible, todos los días deja un espacio de al menos 3-5 minutos en dónde sólo te dediques a ser consciente de tu postura y de tu respiración, a hacer el ejercicio que te recomiendo más arriba, y verás en los efectos que se generan el cómo quedaras en un estado más calmado, tranquilo y relajado. Podremos mantenernos en general más tranquilos y menos ansiosos, podremos disminuir la tensión corporal, permitirnos un mayor descanso del corazón y también estaremos trabajando en mejorar nuestra capacidad pulmonar. ¡Relajarse es vital!

La manera en que respiramos es la manera en que utilizamos nuestra energía de vida. Respiramos todo el tiempo, sólo que sin ser conscientes de ello. La constancia permite el incremento de la capacidad pulmonar, y por ende una mejora en la calidad de vida.

La respiración es un aspecto fundamental de la vida así como de la relajación, por lo que no debemos dejar de trabajar en ella. Sus beneficios son múltiples y yo sólo he mencionado aquí unos cuantos.

Seguiré profundizando sobre este y otros aspectos del diario vivir, y la manera en que se relacionan con el Yoga y el Masaje Tailandés.

Te invito a comentar, hacer algún aporte, sugerencia y/o a compartir este contenido con quien desees.

Reeespiren profuuundo!


– Más sobre la Relajación: “Osho habla sobre la Relajación”

– Más sobre la Respiración: “Respiración en el Yoga, respiración en la Vida”

¿Por qué practicar yoga o tomar un masaje tailandés?

Para mi primer post en este blog compartire una reflexión escrita hace algún tiempo acerca de qué es lo que me motiva para seguir este camino de crecimiento y sanación, además de porqué me gustaría compartirlo con tod@s quienas lo mismo para su persona o para sus seres querid@s:

“En el día a día solemos poner en nuestro cuerpo “capas” de protección, capas que nos bloquean. Los problemas, los dolores, las situaciones de estrés, la explotación, la ansiedad de la mente, etc. provocan que generemos lo que W. Reich llamaba una “coraza caracterial”, lo que es un mecanismo de defensa de la persona ante el “displacer”. Ésta coraza del carácter nos vuelve duros, nos vuelve insensibles. Se expresa mediante contracturas musculares, durezas de distinto tipo, pésimas formas de respirar, malas posturas… rigidez corporal, emocional y mental al fin y al cabo.

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¿Cuánto dolor, cuántos bloqueos, cuánta basura carga la gente en sus hombros, en sus espaldas, en sus cuerpos? ¿cuánto llevamos nosotros?

Por eso es tan necesario aliviar estos procesos de endurecimiento y rigidización del cuerpo. Deporte, Yoga, Danza, Masajes, entre otros, nos permiten volver a nuestro centro, volver al núcleo, nos permiten “volver a sentir profundo” (V.P), a emocionarnos con las cosas importantes, como lo son la familia, los amigos, la vida misma. A comprender en lo más hondo el dolor humano, a sentir que nadie debería sufrir.

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Lo que menciono es lo que verdaderamente me motiva, lo que me mueve para practicar una actividad terapéutica como lo es el Masaje Tailandés o como lo es el Yoga. Tanto para otros como para mí mismo.

Como diría Pink Floyd, no nos quedemos “confortablemente adormecidos”.

Pablo Ernesto.

Un nuevo reconfortante espacio

Bienvenidos a nuestra nueva web dedicada al Masaje Tradicional Tailandés, al Hatha Yoga, y a todos los temas relacionados con la salud corporal, el alivio del dolor, la relajación y la filosofía oriental.